Gezond eten tijdens de zwangerschap

Als je probeert om zwanger te worden of als je er net achter komt dat je zwanger bent moet je beginnen met foliumzuur slikken. Foliumzuur verkleint de kans op een open gehemelte of een open ruggetje. Als je gezond eet krijg je ook foliumzuur binnen, maar tijdens een zwangerschap heb je hier meer van nodig dan normaal. Ook is het belangrijk dat je meer omega 3 DHA vetzuren binnenkrijgt, ook dit kun je krijgen uit een potje. Dit is een belangrijk voor de ogen van de baby, de hersenen en het zenuwstelsel. En roken is natuurlijk uit den boze!

Veel mensen zeggen: “als je zwanger bent eet je voor twee”. Dit is absoluut niet waar, je mag maar ongeveer 100 extra calorieën per dag. Dat komt overeen met een crackertje met kaas. Je komt gemiddeld 12 kg aan tijdens je zwangerschap, dit gewicht bestaat uit bijvoorbeeld je baby zelf, de moederkoek, extra bloed en wat extra vet. Alles wat je teveel aan komt qua vet, is moeilijk om kwijtraken na de geboorte van je baby. Maar boven dat, het verhoogde kans op zwangerschap diabeet. Daarom is het belangrijk om op je voeding te blijven letten.

Maar wat is gezond eten nu eigenlijk? Probeer gewoon gezond verstand te gebruiken. Drie gezonde maaltijden met drie gezonde tussendoortje’s en 2 liter vocht. Met de schijf van vijf in je achterhoofd kom je heel ver. Zorg dat je elke dag twee stuks groenten en twee stuks fruit binnenkrijgt. Zorg dat je elke dag en gedeelte aardappelen, brood, pasta, rijst of peulvruchten binnen krijgt. Ook moet je denken aan je gezonde vetten, dit krijg je binnen met bakboter of halvarine. En vergeet niet je vlees, vis of vlees vervangers en je melkproducten, eieren en kaas. Als je van dit alles dagelijks een beetje binnenkrijgt, zit je wel goed. Je mag best een beetje snoepen, maar alles met mate.

Tijdens je zwangerschap zijn er ook nog dingen die je niet mag eten of drinken. Matig je cafeïne gebruik, teveel cafeïne kan leiden tot een vroeggeboorte of een miskraam. Ook een rauwe eieren, rauw vlees of rauwe vis kunnen gevaarlijk zijn. Je moet ook uitkijken voor kazen wat gemaakt is van rauwe melk, dit zijn kazen zoals brie en camembert, dit zijn kazen waar de listeria bacterie inzit. Teveel vitamine A is ook niet goed, dit zit in bijvoorbeeld leverworst, één boterham per dag is genoeg. Natuurlijk is alcohol ook schadelijk voor je ongeboren baby, dit kan leiden tot hersenen problemen. Dit zijn allemaal veel dingen die niet mag tijdens de zanger schap, maar je baby is het allemaal waard. 

Zwangerschaps yoga

Een goeie vorm van bewegen is yoga. Yoga is perfect voor tijdens de zwangerschap, het brengt lichaam en geest in balans. Het is ook een goeie manier om in contact te komen met je baby. Je kunt yoga beoefenen tijdens een les bij de sportschool over sportcentrum bij in jouw buurt, vermeld er wel bij dat je zwanger bent dan kunnen ze hier rekening mee houden. Er bestaan ook zwangerschapsyoga cursussen bij jou in de omgeving, vraag hierna bij jou verloskundige of huisarts.

Tijdens deze zwangerschaps yoga krijg je ook ontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken die je perfect kan gebruiken voor je bevalling. Ook leer je juiste houdingen die je de hele dag door kunt gebruiken. Als je bijvoorbeeld zittend werk hebt dan is het heel belangrijk dat je een goeie zithouding hebt. Omdat je buik steeds meer groeit verandert de zwaartekracht in je lichaam, daarom is je houding erg belangrijk want anders belast je je onderrug.

Als je al aan yoga deed voordat je zwanger was, is het toch verstandig om een speciale zwangerschaps yoga te volgen. Zoals eerder vermeld wordt er extra aandacht besteed aan je houding, maar je veranderde ademhaling. Ook wordt hij extra gewerkt aan het versterken van je bekken en van je onderrug.

Als je geen zin hebt in een cursus of lessen volgen buiten de deur, bestaan er ook speciale dvd’s. Dan kan je gewoon in je joggingbroek in je eigen huiskamer deze oefeningen volgen. Er bestaan ook speciale YouTube kanalen, deze kun je gratis bekijken.

Reacties

Brenda: Ik ben zeven maanden zwanger en doe aan  zwangerschapsyoga, het heeft echt mijn leven veranderd. Ik ben van plan hiermee door te gaan zelfs na de bevalling. Ik merk dat mijn lichaam gespierder word en dat ik mij beter kan ontspannen. Voor iedereen een aanrader!

 

Grace: Dat klinkt allemaal heel goed! Jammer dat gokken op Nederlandsegokkasten ook geen sport is. Hahaha het werkt wel heel ontspannend om af en toe € 50 te winnen! Telt dat ook mee??

 

Bianca: Ik ben drie maanden zwanger en heb mij ingeschreven voor zwangerschap zwemmen, ben benieuwd. 

 

Cheryl: Ik vind het zo jammer dat ik geen sushi meer mag eten!

 

Mel: ik vind het ook zo erg dat ik geen sushi meer mag eten! Ik ga altijd een keer in de maand met mijn vrienden onbeperkt sushi eten. Ik heb gemerkt dat er best wel wat sushi soorten zijn die we gewoon kunnen eten. Degene met krab er in! Of gewoon die simpele met komkommer of avocado.
Rita: ik heb zo’n puf cursus gevolgd en op zwangerschapszwemmen gezeten. Zwangerschaps zwemmen was heel fijn en zou dat zo weer doen bij een tweede kindje. Maar die Puff cursus had ik achteraf niet nodig, ik vond het echt onzin, je lichaam doet alles vanzelf. Vrouwen zijn hiervoor gemaakt, waarom een cursus volgen? Vertrouw gewoon jezelf.

Even voorstellen

Mijn naam is Mirella Berends en ben moeder van een prachtige dochter van 2,5 jaar. Ik ben gestart met deze pagina omdat ik veel zwangere vriendinnen om mij heen heb en hoor discussiëren over hun zwangerschap. Ik wil hun en andere zwangeren een handje helpen met de basis van een gezonde zwangerschap.
Mijn zwangerschap was de gelukkigste periode van mijn hele leven, ik heb mij nog nooit zo gezond gevoeld! Ik denk dat ik me zo goed voelde omdat ik veel bewuster en gezonder at dan voordat ik zwanger was. En omdat ik meer lichamelijke beweging kreeg dan voorheen zat ik lekkerder in mijn vel en natuurlijk speelde de jackpot die ik gewonnen gehad met twee krasloten ook mee! Hierdoor had ik een gerust hart dat mijn baby niks tekort zou komen!

Gezonde voorbeelden

Hier onder een paar voorbeelden van een gezond eet schema voor één dag. Drink de hele dag veel water, het is handig om hele dag een flesje bij je te dragen.

 

Ontbijt: volkoren broodje kipfilet met komkommer

Drinken bij het ontbijt: groot glas melk

Tussendoor: een handje walnoten

Lunch: twee volkoren broodje omelet met spinazie

Drinken bij de lunch: groot glas verse jus d’orange

Tussendoor: Appel en kiwi

Diner: bruine rijst, makreel en bloemkool

Drinken bij het diner: groot glas water met citroen

Tussendoor: magere yoghurt met Bastogne koek

 

Ontbijt: twee volkoren crackers met oude kaas en plakjes tomaat

Drinken bij het ontbijt: groot glas melk

Tussendoor: bakje magere yoghurt met mandarijn en banaan

Lunch: twee volkorenbroodjes met vissticks

Drinken bij de lunch: zelfgemaakte shake van fruit en water

Tussendoor: sinaasappel

Diner: een pasta van broccoli en zalm

Drinken bij het diner: groot glas zelfgemaakte ijs thee

Tussendoor: een slice appel met pindakaas en muesli

 

Ontbijt: twee volkoren crackers met avocado

Drinken bij het ontbijt: groot glas melk

Tussendoor: bakje magere kwark

Lunch: een broodje gezond met hummus

Drinken bij de lunch: groot glas komkommer water

Tussendoor: banaan

Diner: wraps met kipfilet en een mengsel van bonen, mais en paprika

Drinken bij het diner: groot glas wortel sap

Tussendoor: komkommer hapje met feta

Zwangerschaps zwemmen

Vanaf dat je drie maanden zwanger bent kun je deelnemen aan zwangerschapszwemmen. Deze cursus wordt aangeboden in bijna ieder zwembadcomplex. Zwangerschaps zwemmen wordt gedaan in een verwarmd bad en is heerlijke ontspannend. Buiten je met andere zwangere vrouwen bent en heerlijk kan kletsen en ervaringen delen, is dit ook een actieve sport. Er wordt gewerkt aan de conditie, het is spierversterkend, en omdat je gewichtloos bent kun goed stretchen. 

Ook dit is weer een moment om in contact te komen met je baby, omdat het water lekker warm is en je verschillende kalmerende oefeningen doet is je lichaam goed ontspannen. Door het ademhalen door je buik kan je nu extra goed je kindje voelen bewegen. Het is belangrijk dat je tijdens de zwangerschap al een band krijgt met je baby, dit is een goed moment hiervoor.